Tue Kjær | Psykoterapeut MPF | Reg. Psykoterapeut FaDP
Behandling af eksamensangst
Download e-bog om eksamensangst
Her er min e-bog om eksamensangst. Den er til dig, som har brug for at forstå din eksamensangst – og hvad du kan gøre ved den. Derfor finder du i bogen også masser øvelser og forslag til, hvad du selv kan gøre ved din eksamensangst. Jeg håber du vil downloade den og få brugt den en masse inden din næste eksamen.
Hvad er eksamensangst?
Eksamensangst er mere end bare nervøsitet før eksamen. Selvom nogle mennesker trives i en eksamenssituation, vil de fleste kunne mærke en spænding og et hjerte, der banker lidt hurtigere end normalt. Nervøsitet i sig selv er ikke nødvendigvis negativ. Vi præsterer nemlig bedre, når vi har en smule nerver på, fordi vi bliver ekstra opmærksomme.
Men hvis du har eksamensangst, har nervøsiteten vokset sig så stor, at den ikke længere er hjælpsom. Her kan det være en god ide at søge eksamensangst behandling, fordi angsten forhindrer dig i at gøre dit bedste.
Symptomer på eksamensangst
Eksamensangst opleves forskelligt fra person til person, men drejer sig altid om sammenhængen mellem selvopfattelse, præstation og bedømmelse.
For nogle skal der en god præstation til, før de føler sig gode nok som mennesker. Andre har mere dommedagsagtige tanker. De fortæller sig selv, at drømmejob eller lignende er udenfor rækkevidde, medmindre de leverer en toppræstation.
Der kan også ligge voldsomt ubehagelige eksamensoplevelser i fortiden, som får aktuelle og fremtidige eksamener til at fremstå som rene mareridt.
Op til og under eksamen kan du føle dig utilpas, både psykisk og fysisk. Tanken om at skulle bedømmes af din underviser og censor kan føles så skræmmende og måske uretfærdig, at du ikke kan fokusere på andet end din angst. Dine tanker og kropslige balance bliver sat ud af spil for en stund.
Du vender alle tænkelige fejl i hovedet. Du kan få tankemylder, hjertebanken, hovedpine, ondt i maven, muskelspændinger, blive træt og generelt have det meget skidt. Desværre påvirker angsten også din hjerne, hvilket forringer din huskeevne. Du kan også have sværere ved at få øje på sammenhænge, mens nogle oplever at få tunnelsyn. Med andre ord alt det, som gør eksamen til et uoverskueligt projekt.
Eksamensangst hjælp! Kæmp eller flygt
Eksamensangsten sætter din krop i undtagelsestilstand. En tilstand, hvor dine instinkter tager over, og alt handler om liv og død. Verden bliver sort/hvid for dig; det kan kun gå rigtig godt eller rigtig skidt.
Dine naturlige forsvarsmekanismer er:
at angribe
– Kan vise sig som vrede og kritik af dig selv eller vrede over situationen. Du forsøger måske at argumentere imod eksamen, samfundet eller andre eksterne faktorer. Det kan også være vrede mod lærer eller censor.
at flygte
– Kan vise sig som en stærk trang til at komme væk fra eksamenssituationen. Du føler dig syg og trækker dig fysisk fra andre mennesker eller søger mental tilflugt i sociale medier, film eller andet.
at fryse
– Du føler dig handlingslammet. Koncentrationen svigter, og du kan ikke huske, hvad du har læst. Nogle føler sig delvist afkoblet fra verden og kan kun fokusere på ubehaget, hvilket igen forstærkes af dit fokus på det. Alt i alt en dårlig cirkel.
Uanset hvordan din eksamensangst føles, er du langt fra alene om at slås med den. Mange af dine medstuderende og venner har sikkert også mærket en form for eksamensangst på et tidspunkt. Del dine oplevelser med dem. Fortæl om din angst, så du ikke skal gå med den selv. Det kan være en enorm hjælp til eksamensangst, hvis du begynder at åbne op for personer, du er tryg ved.
Lad os undersøge din eksamensangst
Hvis du vil bringe din eksamensangst ned på et ikke-hæmmende niveau, må du italesætte den og lære den bedre at kende. Du må acceptere angsten og anerkende dig selv for at gøre dit bedste. Prøver du at ignorere eller flygte fra din eksamensangst, giver du dig selv dårlige odds for at komme den til livs.
Du må tage angsten på dig, før du kan lægge afstand til den. Først da kan du arbejde med at styre den, så den ikke styrer dig.
Du er ikke din karakter
Sammen skal vi undersøge, hvorfor nervøsiteten har udviklet sig til eksamensangst. Og hvad der står i vejen for, at du kan være i en eksamenssituation i dag. Vi skal finde ud af, hvilke indre overbevisninger og strategier, du tager med dig. Vi skal også arbejde med din selvkritik. Målet er, at du finder et overbærende og omsorgsfuldt sted i dit indre, hvor du ikke definerer dig selv ud fra dine præstationer. For du er ikke din karakter. Du er god nok, som du er, og du er værdig til kærlighed og omsorg, uanset dit eksamensresultat.
Jeg vil også gerne hjælpe dig med inspiration til, hvordan du kan finde ro i kroppen og bedre håndtere din eksamensangst. Det nytter nemlig ikke at sige til dig selv, at ”nu skal jeg altså slappe af”. Nervesystemet reagerer ikke på kommando. Men via åndedræt, muskeløvelser og andre teknikker kan du bruge nervesystemet til at finde ro.
Du er også velkommen til at læse om præstationsangst her på siden. Eksamensangst er en del af den mere generelle præstationsangst, og derfor har præstationsangst en række symptomer tilfælles med eksamensangst.
Eksamensangst behandling hos mig
Eksamensangst kan ikke bare reduceres til nervøsitet. Det er en dybt ubehagelig oplevelse af at føle sig truet. Det kan virke, som om hele dit værd står på spil, og kroppen reagerer med stress, panik eller handlingslammelse. Min tilgang til behandling af eksamensangst er helhedsorienteret og bygger på flere forskellige terapeutiske retninger, der hver især hjælper dig med at håndtere angst, regulere dit nervesystem og skabe et sundere forhold til præstation og selvværd.
Hos mig kan eksamensangst behandling bestå af emotionsfokuseret terapi, neuroaffektiv terapi, metakognitiv terapi, NARM-terapi og coaching. I fællesskab finder vi den tilgang, der passer bedst til dig, når du har brug for hjælp til eksamensangst.
I emotionsfokuseret terapi undersøger vi de følelser, der ligger bag din angst for at gå til eksamen. Måske handler det i virkeligheden om en dybere frygt for at fejle, at skulle vurderes og ikke være god nok. Ved at gå ind i følelserne og møde dem med forståelse i stedet for modstand, kan vi lave angst om til mere hjælpsomme følelser som ro, styrke og selvaccept.
- Vi arbejder med at identificere og sætte ord på dine følelser, så de ikke styrer dig ubevidst.
- Vi undersøger, om din angst udspringer af tidligere oplevelser eller overbevisninger om dig selv.
- Du lærer at møde din angst med omsorg i stedet for kamp, så den mister sin magt over dig.
Eksamensangst er et nervesystem i alarmberedskab. I neuroaffektiv terapi arbejder vi med at regulere dit nervesystem, så stressreaktionen ikke overvælder dig.
- Du lærer teknikker til at berolige kroppen, så angsten ikke tager over – fx åndedrætsøvelser, kropsbevidsthed og grounding.
- Vi arbejder med at skabe en indre følelse af tryghed og sikkerhed, selv i pressede situationer.
- Du får værktøjer til at skabe en mere balanceret reaktion på eksamenspres, så din krop forstår, at det ikke er en liv-eller-død-situation.
Mange, der søger eksamensangst hjælp, oplever tankemylder og overanalysering af alle potentielle fejl. Metakognitiv terapi hjælper dig med at ændre dit forhold til dine tanker, så du ikke længere føler dig fanget i dem.
- Du lærer at skabe afstand til dine bekymringer i stedet for at lade dem styre din oplevelse.
- Vi arbejder med at reducere overtænkning og undgå, at katastrofetankerne tager over.
- Du får konkrete øvelser til at fokusere din opmærksomhed, så du ikke længere sidder fast i selvkritiske tankemønstre.
NARM (NeuroAffective Relational Model) terapi er særlig relevant, hvis din eksamensangst har rødder i din opvækst, hvor du måske kun har følt sig elsket, når du var dygtig til noget.
- Vi undersøger dine tidlige relationelle mønstre, der har formet dit forhold til præstation og selvværd.
- Du lærer at skelne mellem din autentiske identitet og de krav, du har internaliseret gennem opvæksten.
- Vi arbejder med at skabe en mere selvkærlig relation til dig selv, så du ser, at din værdi som menneske er ganske uafhængig af dine præstationer.
Udover psykoterapi tilbyder jeg også coaching, hvor vi fokuserer på praktiske strategier til at håndtere eksamenspres og optimere din præstation. Coaching adskiller sig fra terapi ved at være mere målrettet og handlingsorienteret.
- Vi finder konkrete teknikker, du kan bruge til at tackle din eksamensangst både før, under og efter eksamen.
- Du får hjælp til at strukturere din eksamensforberedelse, så du undgår unødigt stress og pres.
- Vi arbejder med at styrke din motivation og tro på egne evner, så du går til eksamen med større selvsikkerhed.
Fra præstationspres til ro og selvtillid
Eksamensangst behandling handler ikke bare om at slippe af med angsten. Lige så vigtigt er det at lære at navigere i den med mere selvomsorg og indre ro. Med større forståelse af dine følelser, tanker og kropslige signaler kommer større frihed til at handle på en måde, der gavner dig – både i eksamenssituationer og i livet generelt.
Husk, at ingen eksamenskarakter kan ændre på din værdi som menneske eller fjerne din ret til kærlighed.