7 konkrete præstationsangst øvelser – også til eksamensangst

Mange af os kender til det at blive nervøs, inden vi skal præstere. Nervøsitet er kroppens eget præstationsfremmende stof, som gerne må fylde – bare ikke det hele. Begynder angsten at kræve for meget plads og energi, kan det være en god ide at arbejde med den, så den ikke stikker af i omfang. Det kan du gøre med en række effektive præstationsangst øvelser, som er målrettet alle typer præstationssituationer, også eksamener.

Årsagerne til præstationsangst varierer fra person til person. For nogle handler det om (urealistisk) høje forventninger, som man enten har til sig selv, eller som kommer fra omgivelserne. For andre bunder det i tidligere oplevelser med kritik, nederlag eller skam. Fælles for de fleste er dog, at angsten handler om alt andet end evner. Den kan handle om en indre frygt for at skuffe og være utilstrækkelig. Det kan også være katastrofetanker, der giver angsten momentum, fordi du ”hopper med på tankerne” og tillægger dem for stor betydning. Måske er katastrofescenariet en fremtid, der forliser, hvis ikke netop dette resultat er godt nok.

Rigtig mange har det som dig

Præstationsangst – især i form af eksamensangst – er meget udbredt. Faktisk oplever op mod hver tredje unge en grad af angst i forbindelse med præstationer, og tallet er sandsynligvis endnu højere, da mange holder det for sig selv. Det rammer både mænd og kvinder, unge som voksne, men særligt unge under uddannelse er i risikozonen.

Undersøgelser viser, at kvinder oftere fortæller om præstationsangst end mænd. Men det betyder ikke nødvendigvis, at mænd oplever mindre angst end kvinder. Mænd kan blot være mindre tilbøjelige til at sætte ord på den. Angst i præstationssammenhænge er heller ikke begrænset til ét uddannelsesniveau. Den rammer både folkeskoleelever, gymnasieelever, universitetsstuderende og voksne i arbejdslivet.

Det kan være en lettelse at opdage, at man ikke er alene. Vi har en tendens til at gå rundt og tro, at alle andre har fuldstændig styr på det og aldrig bliver nervøse. Men sandheden er, at rigtig mange kæmper med de samme tanker og følelser, som vi selv gør. Den viden og åbenhed overfor andre kan i sig selv være et vigtigt skridt mod at håndtere angsten.

Hvad kan man gøre ved præstationsangst og eksamensangst?

Heldigvis er der meget, du selv kan gøre for at mindske din præstationsangst, også når den viser sig som eksamensangst. Først og fremmest handler det om at acceptere, at angsten er der. Det kan lyde banalt, men modstanden mod angsten gør den ofte stærkere. Når vi i stedet møder angsten med nysgerrighed og forståelse, mister den noget af sin kraft.

Dernæst kan det hjælpe at arbejde med sine tanker. Mange af de tanker, der opstår under præstationspres, er ikke fakta, men antagelser og overbevisninger. Ved at udfordre negative tanker og erstatte dem med mere realistiske og støttende tanker kan man dæmpe angsten og styrke sit selvbillede.

Afspændingsteknikker, vejrtrækningsøvelser og mental forberedelse kan også have stor effekt. Jo bedre vi kender vores reaktioner, og jo mere vi øver os i trygge rammer, desto nemmere bliver det at håndtere pressede situationer.

Nedenfor finder du en række præstationsangst øvelser, som kan gøre det lettere for dig at være – og præstere – i pressede situationer. Øvelserne er udarbejdet med afsæt i emotionsfokuseret terapi, neuroaffektiv terapi, metakognitiv terapi, NARM-terapi og coaching.

#1: Berolig dit nervesystem med Box Breathing – klarhed gennem åndedræt

Når du fx oplever eksamensangst, aktiveres kroppens kamp- eller flugtreaktion. Box Breathing er en videnskabeligt understøttet vejrtrækningsteknik, der hjælper med at berolige nervesystemet og genoprette en følelse af kontrol.

Sådan gør du:

• Træk vejret langsomt ind gennem næsen i 4 sekunder
• Hold vejret i 4 sekunder
• Pust langsomt ud gennem munden i 4 sekunder
• Hold vejret ude i 4 sekunder
• Gentag 4-6 gange

Hvorfor virker det?

• Sænker pulsen og dæmper stress ved at aktivere den parasympatiske (beroligende) del af nervesystemet.
• Øger ilttilførslen til hjernen, så du kan tænke klart
• Skaber en følelse af ro og kontrol

Tip: Brug teknikken lige før eksamen, under forberedelsen, eller når du mærker angsten bygge sig op.

#2: Del dine bekymringer – angst trives i tavshed

Angst vokser, når vi holder den inde, og mindskes, når vi sætter ord på den. Mange tror, de er alene om at have angst, men i virkeligheden er præstationsangst en meget almindelig og normal oplevelse.

Hvorfor hjælper det?

• Når du taler om din angst, bliver den mindre skræmmende.
• Din hjerne begynder at bearbejde bekymringerne realistisk i stedet for at lade dem køre i ring.
• Du kan få støtte fra andre, hvilket beroliger dit nervesystem.

Hvordan kan du gøre det?

• Del dine tanker med en ven, et familiemedlem eller en underviser.
• Skriv dine tanker ned, hvis du ikke har lyst til at sige dem højt endnu.
• Kombinér det med Box Breathing – træk vejret roligt, mens du taler om din angst, så din krop ikke spænder op

#3: Styrk din krop – søvn, kost og bevægelse

Eksamensangst er ikke kun et mentalt problem, for din hjerne og krop hænger tæt sammen. Ved at tage hånd om din krop styrker du din evne til at håndtere angst.

• Søvn: Hjernen bearbejder information og regulerer følelser under søvn. Prioritér 7-9 timers søvn for at mindske stress og forbedre din koncentration.
• Kost: Spis mad, der stabiliserer blodsukkeret, og undgå for meget sukker og koffein, som kan forværre uro.
• Bevægelse: Motion reducerer stresshormoner og frigiver endorfiner. En kort gåtur eller blid yoga kan gøre en stor forskel.

Kombinér med Box Breathing:

Hvis du har svært ved at falde i søvn aftenen før eksamen, så lav da 4-6 runder af Box Breathing i sengen. Det hjælper kroppen med at slappe af og falde hurtigere til ro.

#4: Skriv dine tanker ned – bryd tankemylderet

Tankemylder kan gøre præstationsangst værre, fordi hjernen bliver ved med at køre rundt i de samme negative scenarier. At skrive dine bekymringer ned hjælper dig med at skabe overblik og få afstand til dem.

Teknik: Bekymringsdagbog + Box Breathing

• Tag et stykke papir, og skriv alt det ned, du er bekymret for – uden at censurere dig selv.
• Stil dig selv spørgsmålet: “Er dette noget, jeg kan handle på?”
• Hvis ja → Skriv en lille handlingsplan.
• Hvis nej → Øv dig i at give slip og fokusere på noget andet.
• Afslut med 3 runder Box Breathing for at berolige dit nervesystem og slippe tankerne fysisk.

Bonus: At skrive sine tanker ned før sengetid forbedrer søvnkvaliteten, fordi hjernen føler, at den har “tømt sig” for bekymringer.

#5: Brug din krop til at ændre din mentale tilstand – kroppen påvirker hjernen

Når vi ændrer vores kropsholdning og bevægelse, ændrer vi også vores følelser.

• Prøv at stå stærkt, rankt og åbent, undgå at krydse armene eller se ned.
• Bevæg dig 10 minutter inden din præstation, gå en tur eller lav lette strækøvelser.
• Smil for din egen skyld, det sender signaler til hjernen om, at du er rolig og har styr på det.
• Ræk armene ud til siden og op overhovedet. Vi trækker os sammen når vi er bange, men at folde os ud skaber en kropslig fornemmelse af styrke.

#6: Fokusér på budskabet – ikke på dig selv

Når vi har præstationsangst, bliver vi ofte selvbevidste og tænker alt for meget over, hvordan vi fremstår. Skift i stedet fokus til, hvad du vil sige, og hvorfor det er vigtigt.

• Mind dig selv om, at publikum er mødt op for at høre din viden, ikke for at dømme dig.
• Fokuser på budskabet, dine pointer og værdien af det, du deler.
• Øv dig i at præsentere for dig selv eller foran en ven, så du har hørt dig selv fremlægge.

#7: Lav en plan for eksamensdagen – struktur skaber tryghed

Mange oplever, at usikkerhed forstærker eksamensangst. Når du har en klar plan, reducerer du stress og skaber en følelse af forudsigelighed.

Eksempel på en eksamensplan:

Aftenen før:

• Læg alt klart (tøj, taske, eksamenspapirer)
• Lav en kort opsummering af det vigtigste – ingen paniklæsning
• 4-6 runder Box Breathing for at falde til ro før sengetid

På eksamensdagen:

• 08:00 – Stå op, spis en stabil morgenmad
• 08:30 – 10 minutters let bevægelse (gåtur eller strækøvelser)
• 10:00 – Læs kort igennem dine noter én sidste gang
• 10:30 – Lav 3 runder Box Breathing for at sænke stressniveauet
• 11:00 – Eksamensstart

Efter eksamen:

• Planlæg en belønning til dig selv – du har fortjent det!
• Tip: Hvis du mærker angsten stige lige inden eksamen, så sæt dig et roligt sted og lav 2-3 runder Box Breathing. Det vil hjælpe dig med at finde ro og fokus.
• Find 3 områder, du synes, du klarede godt under eksamen, og find 3 erfaringer, du vil tage med til næste gang. Skriv de 3 erfaringer til næste gang ned på et stykke papir og mind dig selv om, at du nu har fået den erfaring, og at der er ikke grund til at fejlfinde yderligere. Herfra holder du fast i de 3 ting, der gik godt.

Du behøver ikke at klare det alene

Selvom mange kan arbejde med deres angst på egen hånd, fx gennem præstationsangst øvelser, refleksion og små skridt i hverdagen, kan det være en stor hjælp at få støtte udefra. En psykoterapeut med erfaring i angstbehandling kan give dig konkrete redskaber, tryghed, spejling og et rum, hvor du kan arbejde med både årsagerne til angsten og de tanker og reaktioner, der følger med.

Fordelen ved at have en professionel ved din side er, at du ikke skal finde vejen alene. Jeg kan hjælpe dig med at forstå dine mønstre, styrke din selvfølelse og guide dig i at finde nye måder at håndtere præstationspres på. Med andre ord kan jeg støtte dig på vejen til et sted, hvor nervøsiteten ikke længere får lov at styre dig, men i stedet bliver noget, du forstår og kan navigere i – og måske endda bruge til din fordel.

Du er velkommen til at kontakte mig, så vi sammen kan arbejde på, at eksamener og andre præstationssituationer bliver en oplevelse, du kan gå til med større ro og balance.